Langes Leben

  • October 19, 2015 at 9:14 am

Wer sich gesund ernährt, bleibt länger gesund

Wer gesund werden oder gesund bleiben will, muss sich gesund ernähren. Das ist schon lange kein Geheimnis mehr. In unserer heutigen Wohlstandsgesellschaft ist das aber leider nicht immer so einfach, da Menschen im Zeitalter der industriellen Lebensmittelproduktion besonders gerne und häufig zur schnellen Kost greifen. Zudem enthalten industriell hergestellte Waren oftmals ein Übermaß an Zusatzstoffen, Salz oder Zucker.

Zivilisationskrankheiten wie zu hoher Körperfettanteil, Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Schlaganfälle, Herzinfarkte und sogar Demenz sind die Folge.

Wir erklären Ihnen, was gesunde Ernährung bedeutet, und was Sie lieber vermeiden sollten.

Verzicht ist keine Lösung – die Mischung macht’s

Diäten, bei denen ganz auf einen bestimmten Nährstoff – meistens Kohlenhydrate – verzichtet wird, erweisen sich oft nicht nur an un- oder gar kontraproduktiv, sondern können auch gefährliche Folgen haben. Denn Fakt ist: Der Körper benötigt alle Nährstoffe: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiße genauso wie Vitamine, Balast- und Mineralstoffe. Ganz Besonders wichtig ist dabei außerdem ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt.

Die Hauptnährstoffe

Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate sind nicht nur die am meisten vorkommenden Nährstoffe, sondern alle drei sind auch gleichermaßen unverzichtbar. Alle drei Stoffe sind lebensnotwendig, um dem Körper Energie zu liefern und die Vitalfunktionen aufrechtzuerhalten.

Für eine gesunde Ernährung sollten die drei Nährstoffe in folgendem Verhältnis aufgenommen werden:

  • 25 – 30 % Fett
  • 15 – 20 % Eiweiß
  • 50 – 60 % Kohlenhydrate

Zwar ist der tägliche Kalorienbedarf von etlichen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht oder Vorerkrankungen abhängig, jedoch konnten mittlerweile verlässliche Durchschnittswerte für die empfohlene Kalorienmenge erarbeitet werden.

So sollte ein Mann bei leichter körperlicher Aktivität maximal 2300 kcal täglich zu sich nehmen, bei schwerer körperlicher Arbeit maximal 3500. Frauen sollten bei leichter körperlicher Anstrengung 2000, bei schwerer Anstrengung maximal 3100 kcal zu sich nehmen.

Fett

Viele Menschen ernähren sich zu fett, indem sie mit ihrer Nahrung weit mehr als die gesunden 20-30 % Fett zu sich nehmen. Die Folge sind vor allem Übergewicht und alle Folgerkrankungen. Eine übermäßige Fettaufnahme ist sehr leicht möglich, da Fett 9,3 kcal pro Gramm und damit mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Eiweiße enthalten. Ein zu hoher Fettanteil kann zur sogenannten „Arterienverkalkung“ führen und beispielsweise Herzinfarkte auslösen.

Doch ganz auf Fette verzichten kann der Körper nicht, da Fett eine Energiequelle, Geschmacksträger und Aufnahmesubstanz gleichzeitig sind. Erst durch Fette können Vitamin A, D, E und K aus dem Blutkreislauf aufgenommen werden.

Es werden zwei Arten von Fetten unterschieden:

Gesättigte Fettsäuren:

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Milchprodukten wie Butter, Käse und Sahne, aber auch in Mayonnaise und vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Wurst und Fleisch vor. Sie gelten als „ungesündere“ Fette, da sie als Hauptgrund für Zivilisationskrankheiten angesehen werden.

Ungesättigte Fettsäuren

Sie gelten als „gesündere“ Fettsäuren und kommen oft in Pflanzenöl, Samen, Hülsenfrüchten und Fisch vor. Sie unterstützen die Bildung von Nerven und Hormonen.

Eiweiße

Eiweiße sind unverzichtbar, weil jegliche Zellen im menschlichen Körper auf ihnen basieren. Da acht dieser Eiweiße nicht vom Körper selbst produziert werden können, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Sie kommen in Fleisch, Wurst, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Käse, Milch und Milchprodukten.

Eiweiße kommen in Fleisch, Wurst, Fisch Milchprodukten, Eiern aber auch in Hülsenfrüchten, Kohl, Nüssen oder Getreide vor.

Empfohlen wird eine Eiweißaufnahme von einem Gramm täglich. Bei der Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß wird weniger Fett aufgenommen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind vor allem für die Energiezufuhr verantwortlich und sollten daher den Hauptbestandteil der Ernährung bilden.

Es werden einfache (Monosaccharide) und komplexe (Polysaccharide) Kohlenhydrate unterschieden.

Mono- oder Disaccharide (Zweifachzucker) kommen vor allem in Haushaltszucker und in Form von Glukose (Honig) oder Fruktose (Obst) vor. Da sie kurzkettig sind, werden sie vom Körper schneller abgebaut, es wird mehr Insulin ausgeschüttet und es entsteht schnell ein Hungergefühl.

Polysacchardie stecken vor allem in Reis, Nudeln, Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Da der Körper länger braucht, um sie zu zersetzen, ist er über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt.

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